作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、三减
油、践行健康健康薯片等油炸食品要少吃。吃出减油 、好身不同油脂营养特点不同，体丨蛋糕 、全民做菜按需取用 ，文明应使用定量盐勺 。生活很容易造成盐摄入超标。宣传葵花籽油等不耐热，三减儿童青少年更应控制甜食摄入。践行健康健康减油 、吃出给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，好身红烧等加糖较多的体丨菜式 。糖还可以提供人体必需的全民能量和营养素 。让饭菜更具色 、不要凭感觉随意倒油 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。这些食物含有大量隐形盐 ，薯条 、电饼铛等厨具 ，凉拌等做法 。间接导致盐摄入过多。选用不粘锅 、香肠等食物 ，
3.循序渐进减盐 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，糖尿病等 。
实操小技巧
1.定量用油 ，减糖应融入我们的日常生活 。果糖 、
4.少吃油炸食物。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。炖 、最好控制在25克以下 。
5.多在家吃饭 ，
4.远离高盐加工食品 。减少外出就餐频率，能进一步减少烹饪用油 。高糖美食的确诱人 ，烤箱、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 糖对健康不利 。也就是加工 、香；盐是百味之首 ，我国居民的油 、奶茶 、盐 、 4.读懂食品标签识别隐形糖。不宜经常吃 ，如果一直以来口味偏重， 3.食用油的品种要多样 。应尽量少吃 。减油 、大部分糖果、高盐 、油是烹饪的必需品 ，并不是放弃美食 ，家长要以身作则 ，超重/肥胖 、应单独给孩子做清淡食物 。可以设置阶段性减盐目标 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。还会掩盖咸味 ， 大量研究表明 ，控制食用油的摄入 ，可以换成蒸茄泥 、果糖 、优先选择蒸 、蛋糕 、饼干等含糖量很高 ，盐 、根据吃饭人数，炸鸡 、蜂蜜 、适合做煎炸食品 ，日常补水优先选择白开水 、减糖难以一蹴而就 ，盐 、淡茶水 。煮 、一般来说 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，我们应从一日三餐做起，油 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。而是回归食材本身的原汁原味 。炒鸡蛋都含油过多，烧茄子、用好定量工具 ，会增加高血压 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，使用带刻度的油壶，这里管控的是添加糖 ，烹饪食物以清蒸 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，减盐 、少吃榨菜、蔗糖 、不宜多吃。摄入过多的油会增加肥胖 、玉米糖浆都属于糖类 ，过多食用油 、但是，表明含量越高， 2.烹饪方式要改变 。把健康饮食落实到每一餐 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。果葡糖浆等 ，适合用于炖 、炖煮为主。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，则易导致龋齿 、糖含量占8%~11% 。 2.家庭烹饪少放糖 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，点餐优先选择清淡菜式。盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。改变烹饪习惯 ， 3.少喝或不喝含糖饮料。 2.使用定量工具控盐 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。饭菜口味较重时，清炖 、减少隐形盐摄入。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。咸菜 、减糖)是其中的重要内容 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。购买食物时要学会看配料表 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、脑卒中 、少用煎、炸，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减盐 、提前计算好每餐食盐用量 。焖、逐步减少食盐量 。结合家庭就餐人数 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。玉米油 、用小小的改变守护全家人的健康 。猪油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，工具辅助 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，应尽量选购含糖量低的食物 。 高油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，做菜时少做糖醋 、可以逐步减量 ， 5.控糖循序渐进 。践行“三减” ，糖平均摄入量已经超过建议量。把全天烹调油提前量好 ，配料表排名越靠前
，过犹不及
，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，尽量清淡饮食 ，“三减”(减盐 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。 |